راهکارهایی برای مقابله با استرس در کار

راهکارهایی وجود دارند که بتوانید از اثرات مخرب استرس جلوگیری کنید و رضایت شغلیتان را بالا ببرید.

چه زمانی استرس در محل کار خیلی زیاد است؟

استرس همیشه بد نیست. کمی استرس به شما کمک می‌کند پرانرژی و متمرکز بمانید و با چالش‌های کاری روبرو شوید و از اتفاقات و اشتباهات احتمالی جلوگیری می‌کند. ولی در فضای کاری امروز شرایط زود به زود تغییر می‌کند. ساعت‌های طولانی، محدودیت‌های زمانی و نیازهای روبه افزایش ممکن است شمارا نگران و خسته و دستپاچه کنند. ولی وقتی استرس بر توانایی شما غلبه کند دیگر کمک کننده نیست و به ذهنتان، بدنتان و رضایت شغلیتان آسیب می‌زند.

شما نمی‌توانید در محل کارتان همه چیز را کنترل کنید ولی این به این معنی نیست که شما قدرتی ندارید. اگر استرس مزاحم کار، سلامتی و یا زندگی شخصیتان می‌شود زمان آن است که دست به کار شوید. مهم نیست که شغلتان چقدر پر استرس است چندین راهکار برای کاهش استرس وجود دارد.

دلایل رایج استرس در محل کار:

ترس از اخراج شدن
اضافه کاری بیشتر بدلیل تعدیل نیرو
فشار زیاد برای برآورده کردن نیازهای رو به افزایش ولی بدون افزایش رضایت شغلی
فشار برای کار در سطح مطلوب بطور همیشگی و مداوم
نداشتن کنترل براینکه چگونه کار کنید
علائم استرس در کار
وقتی فشار کاری شما زیاد می‌شود، اعتماد به نفس شما نیز از دست می‌رود و عصبی زودرنج و درونگرا می‌شوید.
احساس دلواپسی زودرنجی و افسردگی می‌کنید.
بی حسی و بی علاقگی به کار
اختلال در خواب
مشکل در تمرکز
دردهای مفصلی یا سردرد
مشکلات شکمی
دوری از اجتماع

نکته اول: راجع به استرس خود با یک نفر رو در رو صحبت کنید.

این کار می‌تواند خیلی شما را آرام کند. آن فرد لازم نیست مشکل شما را حل کند؛ فقط کافی است به شما خوب گوش بدهد. به این منظور می‌توانید به سراغ همکاران، دوستان یا افراد خانواده بروید.

نکته ی دوم: سلامتی خود را با ورزش و مواد مغذی حفظ کنید.

ورزش‌هایی که باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند مانند ایروبیک بسیار مفید هستند. حرکات ریتمیک مانند پیاده روی، دویدن، رقصیدن (یا ایروبیک) هم آرامش بخش هستند. به این منظور روزانه 30 دقیقه از یکی از این ورزش ها را انجام داده و اگر می‌توانید به 3 قسمت تقسیم کنید. هر زمانی که حس کردید استرس دارید محل کارتان را ترک کرده و حرکت بدنی انجام دهید.

غذاهایی بخورید که استرس شما را کاهش دهد. کربوهیدرات و شکر را به حداقل برسانید. خوراکی‌های هورمونی کافئین دار، چرب و یا دارای موادشیمیایی زیاد که می‌توانند حال شما را براحتی بدتر کنند، کاهش دهید. از نیکوتین دوری کنید.

نکته ی سوم: از کم خوابی دوری کنید. کم خوابی روی خلاقیت، بازدهی، تمرکز و توانایی حل مسائل تاثیر می‌گذارد. هرچه بیشتر استراحت کرده باشید بهتر می‌توانید بر استرستان غلبه کنید.

کیفیت خواب خود را با راه‌های زیر، افزایش دهید:

هر شب یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید؛ وجود نظم در ساعت بدنی هر فرد، کیفیت خواب فرد را بهبود می‌بخشد.
حواستان به تغذیه خود در طول روز باشد.
8 ساعت بخوابید.
یک ساعت پیش از خواب به مانیتور یا صفحه گوشی نگاه نکنید.
نور را کم کرده و کتاب بخوانید یا به موسیقی ملایم گوش دهید.

نکته ی چهارم:اولویت بندی و سازمان‌دهی کنید.

یک برنامه تهیه کنید که در آن تعادل بین کار، تفریح و ارتباط با خانواده و کارهای اجتماعی برقرار باشد.

صبح‌ها کمی زودتر از خانه خارج شوید؛ حتی 5 یا 10 دقیقه. یا اینکه ساعتتان را جلو بکشید این کار زمان بیشتری به شما داده و استرستان را کم می‌کند.

تایم استراحت همیشگی داشته باشید. یک تایم استراحت کوتاه برای قدم زدن یا صحبت با یک دوست. برای ناهار حتما از محل کارتان دور شوید این کار باعث بازدهی بیشتر شما می‌شود.

یک مرز سلامت ایجاد کنید. اینکه 24 ساعته تلفن خود را چک کنیم که پیام‌ها و بروزرسانی‌ها را ببینیم فشار زیادی به ما وارد می‌کند. به این معنی که آخر هفته‌ها یا در خانه تماس‌های کاری را پاسخ ندهیم و ایمیل‌های خود را چک نکنیم.

بیش‌ از حد خودتان را درگیر نکنید. کارها را پشت سرهم انجام ندهید و در یک روز کارهای زیادی انجام ندهید و به بایدها بسنده کنید.

نکته‌های تمرینی برای کاهش استرس

کارها را اولویت بندی کنید و کارهایی که برایتان ناخوشایند است را ابتدای روز انجام دهید که باقی روز برایتان خوشایند باشد.

پروژه‌هایتان را به چند پروژه‌ی کوچک تقسیم کنید و ابتدا آن قسمتی که قابل انجام است را انجام دهید.

مسئولیت‌هایتان را به دیگران واگذار کنید. نیاز نیست که شما روی همه چیز کنترل داشته باشید.

سعی کنید مصالحه کنید. اگر شما و همکار و رئیستان هم نظر باشید استرستان کمتر می‌شود.

نکته‌ی پنجم: عادات بدی که باعث افزایش استرس در محل کار می‌شوند را ترک کنید.

کمال گرا بمانید و بهترین خودتان باشید؛ ولی برای خودتان اهداف غیر واقعی تعیین نکنید. افکار منفی را از خودتان دور کنید؛ چرا که شما را خسته و بی انگیزه می‌کنند. راجع به کارتان مثبت فکر کنید و از همکاران منفی نگر دوری کنید. سعی نکنید چیزهایی که قابل کنترل کردن نیستند، را کنترل کنید؛ مانند رفتار دیگران. بجای آن روی شیوه‌ی واکنش خودتان به مشکلات تمرکز کنید.

اگر شرایط را مناسب دیدید شوخی کنید. زمانیکه بقیه دارند کار را خیلی جدی می‌گیرند راهی برای گفتن یک جوک یا یک داستان خنده دار پیدا کنید.

مرتب کنید. اگر میز یا محل کارتان نامرتب است مرتبش کنید. همینکه جای همه چیز را بدانید از استرستان کم می‌شود.

در انجام وظایف کاریتان سودمند باشید. ما وقتی مطمئن نیستیم یا روی شرایط کنترل نداریم استرسمان بیشتر می‌شود.

در ادامه چند راهکار برای بدست آوردن دوباره کنترل روی کارها آورده‌ایم.

راجع به عوامل استرس زا در محل کار با کارفرمایتان صحبت کنید. بجای اینکه لیستی از شکایت‌ها به او بدهید، اجازه دهید عواملی که روی نحوه‌ی کارکرد شما تاثیر دارند، را بداند.
از سرپرست خود بخواهید که شرح کار شما را برایتان بروزرسانی کند. شاید کارهایی که روی هم جمع شده‌اند جزو وظایف شما نیستند و شما کار اضافی انجام می‌دادید.
درخواست انتقالی بدهید. اگر محل کارتان به اندازه کافی بزرگ است می‌توانید از آن محیط سمی دور شوید و به جای دیگری بروید.
وظایف جدیدی درخواست کنید. اگر برای مدت زمان طولانی یک کار مشخص را انجام می‌دادید، یک چیز یا کار جدید بخواهید مثل سیستم جدید و…
یک استراحت کامل اختیار کنید. درخواست مرخصی کنید و یا از مرخصی استعلاجی خود استفاده کنید. مسافرت بروید و از آن برای دوباره انرژی گرفتن استفاده کنید.

در کارتان بدنبال رضایت و هدف باشید

حس خستگی و نداشتن رضایت از کار، باعث افزایش استرس ما می‌شود. اگر در شرایطی نیستید که بتوانید شغلی که دوست دارید را پیدا کنید هنوز هم می‌توانید هدف و لذت را در شغلی که دوست ندارید، پیدا کنید. جنبه‌هایی که برایتان لذت بخش است را ببینید؛ حتی اگر صحبت کردن با همکارن هنگام غذا خوردن باشد.

مدیران و کارفرمایان چگونه استرس کاری کارکنان را کاهش می‌دهند؟

شما به عنوان یک کارفرما می‌توانید استرس را در محل کار کاهش دهید. برای اولین قدم نقش یک مدل مثبت اندیش را بازی کنید. اگر شما در شرایط پر استرس، آرام بمانید کارکنان راحت تر می‌توانند آرامش خود را حفظ کنند.

با کارکنان مشورت کنید. با آن‌ها راجع به موضاعات بخصوصی که کار را تنش زا می‌کند صحبت کنید. انتقال اطلاعات به کارکنان در رابطه با کار و آینده شان استرس آن‌ها را کاهش می‌دهد.

با کارکنان رو در رو ارتباط برقرار کنید و به آن‌ها گوش دهید. این کار به آن‌ها حس شنیده شدن و درک شدن می‌دهد و استرسشان را کاهش می‌دهد.

با مشکلات کاری مثبت برخورد کنید. به همه‌ی کارکنان احترام بگذارید و در حل کردن مشکلاتشان تبعیض قائل نشوید.

به کارکنان اجازه دهید در تصمیم گیری‌هایی که روی کارشان موثر است شرکت کنند.

از محدودیت‌های زمانی غیر واقعی دوری کنید و مطمئن شوید که حجم کاری در توان کارمندان باشد.

انتظارهایتان را روشن کنید. نقش‌ها، مسئولیت‌ها و هدف‌ها را برای کارکنان روشن کنید و مطمئن شوید که اقدامات مدیریتی با ارزش‌های سازمانی مطابق است.

پیشنهاد پاداش و تشویق بدهید. عملکردشان را شفاها در سازمان تحسین کنید و موقعیت‌هایی برای کنش‌های اجتماعی بین همکاران ایجاد کنید.