راهکارهایی وجود دارند که بتوانید از اثرات مخرب استرس جلوگیری کنید و رضایت شغلیتان را بالا ببرید.

چه زمانی استرس در محل کار خیلی زیاد است؟

استرس همیشه بد نیست. کمی استرس به شما کمک می‌کند پرانرژی و متمرکز بمانید و با چالش‌های کاری روبرو شوید و از اتفاقات و اشتباهات احتمالی جلوگیری می‌کند. ولی در فضای کاری امروز شرایط زود به زود تغییر می‌کند. ساعت‌های طولانی، محدودیت‌های زمانی و نیازهای روبه افزایش ممکن است شمارا نگران و خسته و دستپاچه کنند. ولی وقتی استرس بر توانایی شما غلبه کند دیگر کمک کننده نیست و به ذهنتان، بدنتان و رضایت شغلیتان آسیب می‌زند.

شما نمی‌توانید در محل کارتان همه چیز را کنترل کنید ولی این به این معنی نیست که شما قدرتی ندارید. اگر استرس مزاحم کار، سلامتی و یا زندگی شخصیتان می‌شود زمان آن است که دست به کار شوید. مهم نیست که شغلتان چقدر پر استرس است چندین راهکار برای کاهش استرس وجود دارد.

دلایل رایج استرس در محل کار:

• ترس از اخراج شدن
• اضافه کاری بیشتر بدلیل تعدیل نیرو
• فشار زیاد برای برآورده کردن نیازهای رو به افزایش ولی بدون افزایش رضایت شغلی
• فشار برای کار در سطح مطلوب بطور همیشگی و مداوم
• نداشتن کنترل براینکه چگونه کار کنید
• علائم استرس در کار
• وقتی فشار کاری شما زیاد می‌شود، اعتماد به نفس شما نیز از دست می‌رود و عصبی زودرنج و درونگرا می‌شوید.
• احساس دلواپسی زودرنجی و افسردگی می‌کنید.
• بی حسی و بی علاقگی به کار
• اختلال در خواب
• مشکل در تمرکز
• دردهای مفصلی یا سردرد
• مشکلات شکمی
• دوری از اجتماع

نکته اول: راجع به استرس خود با یک نفر رو در رو صحبت کنید.

این کار می‌تواند خیلی شما را آرام کند. آن فرد لازم نیست مشکل شما را حل کند؛ فقط کافی است به شما خوب گوش بدهد. به این منظور می‌توانید به سراغ همکاران، دوستان یا افراد خانواده بروید.

نکته ی دوم: سلامتی خود را با ورزش و مواد مغذی حفظ کنید.

ورزش‌هایی که باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند مانند ایروبیک بسیار مفید هستند. حرکات ریتمیک مانند پیاده روی، دویدن، رقصیدن (یا ایروبیک) هم آرامش بخش هستند. به این منظور روزانه 30 دقیقه از یکی از این ورزش ها را انجام داده و اگر می‌توانید به 3 قسمت تقسیم کنید. هر زمانی که حس کردید استرس دارید محل کارتان را ترک کرده و حرکت بدنی انجام دهید.

غذاهایی بخورید که استرس شما را کاهش دهد. کربوهیدرات و شکر را به حداقل برسانید. خوراکی‌های هورمونی کافئین دار، چرب و یا دارای موادشیمیایی زیاد که می‌توانند حال شما را براحتی بدتر کنند، کاهش دهید. از نیکوتین دوری کنید.

نکته ی سوم: از کم خوابی دوری کنید. کم خوابی روی خلاقیت، بازدهی، تمرکز و توانایی حل مسائل تاثیر می‌گذارد. هرچه بیشتر استراحت کرده باشید بهتر می‌توانید بر استرستان غلبه کنید.

کیفیت خواب خود را با راه‌های زیر، افزایش دهید:

• هر شب یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید؛ وجود نظم در ساعت بدنی هر فرد، کیفیت خواب فرد را بهبود می‌بخشد.
• حواستان به تغذیه خود در طول روز باشد.
• 8 ساعت بخوابید.
• یک ساعت پیش از خواب به مانیتور یا صفحه گوشی نگاه نکنید.
• نور را کم کرده و کتاب بخوانید یا به موسیقی ملایم گوش دهید.

نکته ی چهارم:اولویت بندی و سازمان‌دهی کنید.

یک برنامه تهیه کنید که در آن تعادل بین کار، تفریح و ارتباط با خانواده و کارهای اجتماعی برقرار باشد.

صبح‌ها کمی زودتر از خانه خارج شوید؛ حتی 5 یا 10 دقیقه. یا اینکه ساعتتان را جلو بکشید این کار زمان بیشتری به شما داده و استرستان را کم می‌کند.

تایم استراحت همیشگی داشته باشید. یک تایم استراحت کوتاه برای قدم زدن یا صحبت با یک دوست. برای ناهار حتما از محل کارتان دور شوید این کار باعث بازدهی بیشتر شما می‌شود.

یک مرز سلامت ایجاد کنید. اینکه 24 ساعته تلفن خود را چک کنیم که پیام‌ها و بروزرسانی‌ها را ببینیم فشار زیادی به ما وارد می‌کند. به این معنی که آخر هفته‌ها یا در خانه تماس‌های کاری را پاسخ ندهیم و ایمیل‌های خود را چک نکنیم.

بیش‌ از حد خودتان را درگیر نکنید. کارها را پشت سرهم انجام ندهید و در یک روز کارهای زیادی انجام ندهید و به بایدها بسنده کنید.

نکته‌های تمرینی برای کاهش استرس

کارها را اولویت بندی کنید و کارهایی که برایتان ناخوشایند است را ابتدای روز انجام دهید که باقی روز برایتان خوشایند باشد.

پروژه‌هایتان را به چند پروژه‌ی کوچک تقسیم کنید و ابتدا آن قسمتی که قابل انجام است را انجام دهید.

مسئولیت‌هایتان را به دیگران واگذار کنید. نیاز نیست که شما روی همه چیز کنترل داشته باشید.

سعی کنید مصالحه کنید. اگر شما و همکار و رئیستان هم نظر باشید استرستان کمتر می‌شود.

 

نکته‌ی پنجم: عادات بدی که باعث افزایش استرس در محل کار می‌شوند را ترک کنید.

کمال گرا بمانید و بهترین خودتان باشید؛ ولی برای خودتان اهداف غیر واقعی تعیین نکنید. افکار منفی را از خودتان دور کنید؛ چرا که شما را خسته و بی انگیزه می‌کنند. راجع به کارتان مثبت فکر کنید و از همکاران منفی نگر دوری کنید. سعی نکنید چیزهایی که قابل کنترل کردن نیستند، را کنترل کنید؛ مانند رفتار دیگران. بجای آن روی شیوه‌ی واکنش خودتان به مشکلات تمرکز کنید.

اگر شرایط را مناسب دیدید شوخی کنید. زمانیکه بقیه دارند کار را خیلی جدی می‌گیرند راهی برای گفتن یک جوک یا یک داستان خنده دار پیدا کنید.

مرتب کنید. اگر میز یا محل کارتان نامرتب است مرتبش کنید. همینکه جای همه چیز را بدانید از استرستان کم می‌شود.

در انجام وظایف کاریتان سودمند باشید. ما وقتی مطمئن نیستیم یا روی شرایط کنترل نداریم استرسمان بیشتر می‌شود.

در ادامه چند راهکار برای بدست آوردن دوباره کنترل روی کارها آورده‌ایم.

• راجع به عوامل استرس زا در محل کار با کارفرمایتان صحبت کنید. بجای اینکه لیستی از شکایت‌ها به او بدهید، اجازه دهید عواملی که روی نحوه‌ی کارکرد شما تاثیر دارند، را بداند.
• از سرپرست خود بخواهید که شرح کار شما را برایتان بروزرسانی کند. شاید کارهایی که روی هم جمع شده‌اند جزو وظایف شما نیستند و شما کار اضافی انجام می‌دادید.
• درخواست انتقالی بدهید. اگر محل کارتان به اندازه کافی بزرگ است می‌توانید از آن محیط سمی دور شوید و به جای دیگری بروید.
• وظایف جدیدی درخواست کنید. اگر برای مدت زمان طولانی یک کار مشخص را انجام می‌دادید، یک چیز یا کار جدید بخواهید مثل سیستم جدید و…
• یک استراحت کامل اختیار کنید. درخواست مرخصی کنید و یا از مرخصی استعلاجی خود استفاده کنید. مسافرت بروید و از آن برای دوباره انرژی گرفتن استفاده کنید.

در کارتان بدنبال رضایت و هدف باشید

حس خستگی و نداشتن رضایت از کار، باعث افزایش استرس ما می‌شود. اگر در شرایطی نیستید که بتوانید شغلی که دوست دارید را پیدا کنید هنوز هم می‌توانید هدف و لذت را در شغلی که دوست ندارید، پیدا کنید. جنبه‌هایی که برایتان لذت بخش است را ببینید؛ حتی اگر صحبت کردن با همکارن هنگام غذا خوردن باشد.

مدیران و کارفرمایان چگونه استرس کاری کارکنان را کاهش می‌دهند؟

شما به عنوان یک کارفرما می‌توانید استرس را در محل کار کاهش دهید. برای اولین قدم نقش یک مدل مثبت اندیش را بازی کنید. اگر شما در شرایط پر استرس، آرام بمانید کارکنان راحت تر می‌توانند آرامش خود را حفظ کنند.

با کارکنان مشورت کنید. با آن‌ها راجع به موضاعات بخصوصی که کار را تنش زا می‌کند صحبت کنید. انتقال اطلاعات به کارکنان در رابطه با کار و آینده شان استرس آن‌ها را کاهش می‌دهد.

با کارکنان رو در رو ارتباط برقرار کنید و به آن‌ها گوش دهید. این کار به آن‌ها حس شنیده شدن و درک شدن می‌دهد و استرسشان را کاهش می‌دهد.

با مشکلات کاری مثبت برخورد کنید. به همه‌ی کارکنان احترام بگذارید و در حل کردن مشکلاتشان تبعیض قائل نشوید.

به کارکنان اجازه دهید در تصمیم گیری‌هایی که روی کارشان موثر است شرکت کنند.

از محدودیت‌های زمانی غیر واقعی دوری کنید و مطمئن شوید که حجم کاری در توان کارمندان باشد.

انتظارهایتان را روشن کنید. نقش‌ها، مسئولیت‌ها و هدف‌ها را برای کارکنان روشن کنید و مطمئن شوید که اقدامات مدیریتی با ارزش‌های سازمانی مطابق است.

پیشنهاد پاداش و تشویق بدهید. عملکردشان را شفاها در سازمان تحسین کنید و موقعیت‌هایی برای کنش‌های اجتماعی بین همکاران ایجاد کنید.

زندگی کاری اغلب می‌تواند بسیار شلوغ باشد؛ بدون حتی نشانی از متوقف شدن و یا کمتر شدن کارها. کارها روی هم جمع می‌شوند و حداقل 40 ساعت سخت کار کردن در هفته در آخر هفته به انتهای خود می‌رسد. این سبک زندگی باعث افزایش استرس و عادت‌های غذایی بی قاعده می‌شود. همانطور که بعضی افراد تصمیم می‌گیرند از خوراکی‌های ناسالم و آماده که در سوپرمارکت‌ها براحتی پیدا می‌شوند مثل کراکر، بیسکوییت، چیپس و غیره استفاده کنند. کالری که این خوراکی‌ها دارند خیلی بیشتر از انرژی‌ای است که ما صرف می‌کنیم و این باعث افزایش وزن مامی‌شود. در فضای بسته‌ی محیط کار طبیعی‌ است که ما به خوراکی‌هایی عادت کنیم که نه تنها بدن مارا هیدراته نگه نمی‌دارد بلکه کالری کمی دارند. حتما می‌پرسید که این سوپر غذاها چه هستند؟ در ادامه راهکارهایی برای داشتن تغذیه مناسب در ساعات کاری برایتان آورده‌ایم.

1.فست فود را حذف کنید

غذاهای فست فودی با کالری بالا توسط شرکت‌ها برای کارکنان انتخاب تهیه می‌شوند. شاید این که به خودتان اجازه ندهید که این غذاهارا مصرف کنید راه حل مناسبی نباشد. بهتر است حواستان به مقدار مصرفتان از این نوع غذاها باشد. زیاده روی در مصرف فست فود ناسالم ترین عادت غذایی ممکن است پس حواستان را جمع کنید. سعی کنید مصرف غذاهای نشاسته دار مانند پاستا برنج و نان راهم کاهش دهید.

2.غذاهای خانگی ذخیره کنید

این یک مدرک کامل از  این است که شما مصرف فست فود را کاهش داده‌اید هرچقدر هم که آن را دوست دارید. بردن غذای خانگی به محل کار این اطمینان را به شما می‌دهد که غذا سالم و تازه است. غذای خانگی به بهترین شکل ذائقه‌ی شما را راضی میکند . شما می‌توانید غذا را بر طبق ذائقه و ترجیح خودتان آماده کنید. همچنین احتمال اینکه به مسمومیت غذایی دچار شوید هم کم می‌شود.

غذای سالم بسته بندی شده به شما یادآوری می‌کند که قبل از اینکه سراغ هر اسنک یا نوشیدنی بروید باید اول غذایتان را تمام کنید. غذای خانگی با تناسبات درست مواد غذایی چیزی است که شما می‌توانید در آن زیاده روی کنید بدون اینکه حس کنید دارید زیاده روی می‌کنید.

3.آب بنوشید

اهمیت نوشیدن آب در محل کار چیزی نیست که بخواهیم بزرگنمایی کنیم. یک بطری آب روی میز کار یک “باید” مطلق است.مطمئن شوید که قبل و بعد از هر وعده غذایی چند جرعه آب می‌نوشید و در طول روز هم به نوشیدن آب ادامه دهید. آب کالری ندارد و در طول روز شما را پر انرژی و سرحال نگه می‌دارد. این امر مخصوصاً برای کسانی که دفترشان تهویه هوا دارد خیلی مهم است. چراکه پوستشان رطوبت لازم را ندارد و باید این رطوبت در بدنشان حفظ شود.

 

4.نوشیدنی‌های سرد سرحال کننده‌های خوبی نیستند

برخی برای مراقبت کردن از وزنشان از فست فود دوری می‌کنند ولی دوری کردن از نوشیدنی‌های کافئین دار مثل نوشابه‌های انرژی زا، آبمیوه‌های بسته بندی و قهوه‌های آماده هم مهم است. این نوع نوشیدنی‌ها مقدار زیادی شکر دارند که رژیمتان را مختل می‌کند. باید ازخامه اضافه در چای و قهوه دوری کنید. از قهوه بدون خامه و چای سبز بعنوان جایگزینی برای کاهش کالری و افزایش سوخت و ساز بدنتان استفاده کنید و همچنین در مصرف آب زیاده روی کنید.

 

5.یک غذای سبک روی میزتان داشته باشید

روی میزتان تعدادی غذای سبک بجای چیپس و بیسکوییت داشته باشید. این یک محرک دیگر برای درست غذا خوردن است. و هر دفعه شما را از رفتن به  خواروبار فروشی‌ها باز می‌دارد. دانه‌ی کاج(در بعضی کشورها خوراکی است) تخم کتان و بادام هم جایگزین‌های غذایی خوبی هستند. گیاهان وسبزیجات بهترین وعده‌های غذایی هستند. خیلی ساده آن‌ها را بشویید و به محل کارتان ببرید!

6.راهکارهای رژیم غذایی سالم

اگر هنوز هم برایتان سوال است که درساعات کاری در مصرف چه چیزهایی می‌توانید زیاده روی کنید ما اینجا برایتان لیستی ازخوراکی‌های سالم را آماده کرده‌ایم:

تکه‌های نارگیل تازه که خیلی راحت با اندازه‌های قابل استفاده در سوپرمارکت‌ها در دسترس هستند. نارگیل سرشار از فیبر و چربی‌های خوب است.

نخود سرخ شده که کالری کم و طعم خیلی خوبی دارد.

ماست یک خوراک سرپایی خوب است که طعم‌های مختلفی دارد. معده شما را با باکتری‌های خوب پر نگه می‌دارد و سرشار از کلسیم و منیزیم است.

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و شما را پرانرژی و ‌سرحال نگه می‌دارد. حواستان باشد که در مصرف آن زیاده روی نکنید. شکلات تلخ 98% مفیدترین نوع آن است که حاوی کمترین مقدار شیر و شکر است.

بشقاب‌های پروتئینی که در طعم‌های مختلف در دسترس هستند. آنها مانند اسمشان انرژی شما را با پروتئین‌ها تامین می‌کنند.

مغزهای مخلوط مانند بادام که سرشار از منیزیم است و تخم کتان که خستگی را از بین می‌برد و حاوی امگا3 اسیدهای چرب است. مغزهای مختلف را سرخ کنید و داخل ظرفی روی میز کارتان بگذارید.

میوه‌ها مثل موز سیب پرتقال هلو انگور و میوه‌های دیگری که به پوست کندن و بریدن ندارند. یک بشقاب از هر میوه‌ای یک وعده غذایی سالم برای هرکسی است. یک وعده غذایی سیر کننده سرشاز از فیبر و ویتامین‌های مختلف.

7.چگونه جلوی هوسمان را بگیریم

کنترل هوس‌های غذایی در محل کار اهمیت زیادی دارد. مغز بر اساس بوی غذاها دردهای گرسنگی را می‌فرستد و بلافاصله شکمتان صدا می‌دهد. این تبدیل به یک مانع بزرگ در مسیر رژیم غذایی سالمتان می‌شود. اگر هوستان باعث پرخوری بشود،به علاوه اگر چیزی در دسترس نباشد که بتوانید هوستان را با آن راضی کنید شما به غذاهای قنددار روی می‌آورید که سرشار از کربوهیدرات و چربی هستند.

8. همیشه ایده ی بهتر ابن است که دردهای گرسنگی خود را با خوردن غذایی سبک از بین ببرید نه اینکه خودتان را از غذا محروم کنید. نکته اینجاست که با غذای سبک غوغا نکنید. می‌توانید از مغزهای مخلوط بشقاب‌های پروتئینی و میوه و سبزیجات استفاده کنید. مهم این است که مقدار غذایتان را کنترل کنید. بدن مقدار اضافه‌ی هرچیزی را به سختی می‌تواند هضم کند. زیاده روی در میان وعده‌ها باعث می‌شود که در طول روز میلتان را به غذاهای اصلی از دست بدهید و انبوهی از کالری‌های اضافه و وزن اضافه بدست بیاورید.

یکی از بزرگترین چالش های بازار رقابت جهانی، برند و توسعه­‌ی برند می‌­باشد، که بعد از انقلاب صنعتی اروپا جایگاه ویژه‌­ای در اهداف سازمان‌­ها و شرکت‌­ها به خود اختصاص داد. تا قبل از آن بیشتر تمرکز در تولید و کاهش هزینه‌­های تولید بود ولی با تعاملی تر شدن سازمان­‌ها و شرکت­‌ها با عامه­‌ی مردم بحث برند سازی در اقتصاد جهانی نمود پیدا کرد.

شاید اولین سوالی که ذهن مخاطب رو درگیر خود کند این است که برند سازی چیست؟ و برندها چگونه به این جایگاه می­‌رسند؟ برند در واقع جایگاه خدمت و یا محصول شرکت و یا سازمانی است که جنبه­‌های بسیاری مانند کیفیت­، خدمات پس از فروش­، کارایی در ذهن مخاطب جای گرفته است. برندها با صرف هزینه­‌های بسیار زیاد و با برنامه ریزی و استراتژی­‌های بلند مدت به این مهم دست پیدا می­‌کنند. آنچه که واضح است این است که هر برندی که امروزه با این عنوان شناخته می­‌شود از ابتدا برند نبوده است و در اثر اتفاق هم به این مهم دست پیدا نکرده است، بلکه طی سال­‌های متمادی و با برنامه ریزی و پیشبرد اهداف سازمانی­، خود و مجموعه خود را به برند تبدیل کرده است.

فیسبوک، گوگل، آمازون، اپل و هزاران هزار برند دیگر را متصور شوید، آیا آنان از ابتدا به شهرت رسیده اند؟ آیا آنان از ابتدا برند بوده‌اند؟ جواب خیر است. بسیاری از شرکت‌­هایی که در ذهن ما به عنوان برند قلمداد می‌­شود، علاوه بر استراتژی­‌های بسیار قوی که پشت آنان بوده است نقش­‌های ارتباطی در آنان بیشترین سهم را از آن خود کرده است. بدین منظور که آنان با استفاده از ارتباطات بر پای‌ه­ی تعامل بستر تبدیل شدن خود به برند را مهیا ساخته‌­اند.

ارتباطات و توسعه­‌ی به اصطلاح لینک شدن در میان برند­ها آنچنان با سرعت در حال حرکت است که گویی این شرکت­‌ها تماماً همت خود را صرف توسعه ارتباطات کرده‌­اند! فیسبوک را در نظر بگیرید به تنهایی بزرگترین شبکه اجتماعی جهان، قالب بر یک میلیارد نفر جمعیت دارد، اینستاگرام که زیر مجموعه فیسبوک هست دارای بیش از پانصد میلیون نفر جمعیت است، اپلیکیشن مسنجر که آن هم از زیر مجموعه­‌های فیسبوک است دارای هفصد میلیون کاربر است! حال این برند چه نیازی دارد برای توسعه ارتباط خود، اپلیکیشن دیگری به اسم واتس اپ را به قیمتی بسیار بالا خریداری کند که از سایر رقبا عقب نماند! آری داستان به همین اندازه جالب است. امروزه برند ها به دنبال افزایش تعامل و ارتباط با مخاطب و مشتری خود هستند تا با برآورده کردن خواسته­‌های آنان بهره‌­وری مالی خود را با شیب تندی افزایش دهند.

امرزوه نقش ارتباطات بر کسب و کار و برند سازی بر کسی پوشیده نیست. هر کس از این فضا به نحو احسن استفاده کند مسلماً موفقیت کسب و کار خود را خواهد دید.

 

امروزه ساخت یک وبسایت ( حال از هر نوعش ) اولین قدم برای تعامل با میلیون­‌ها مخاطبی است که پشت سر ایده­ی ما کمین کرده‌­اند. دیگر نمی­‌شود سازمان و یا شرکت را پشت در­های بسته پنهان کرد و تعامل با مشتری را نادیده گرفت! عصر، عصر تعامل با مشتری است و ساختن یک برند معتبر از دیدگاه مخاطب در گرو استفاده از همه­‌ی ابزارهای ارتباطی موجود در این جهان است .